El ayuno intermitente se ha convertido en uno de los temas más comentados en el mundo de la nutrición y la salud. ¿Es realmente una moda pasajera o estamos ante una estrategia con base científica capaz de mejorar la salud y facilitar la pérdida de grasa? A diferencia de otras dietas que prometen resultados rápidos pero difíciles de mantener, el ayuno intermitente no dicta qué comer, sino cuándo comer. Esa diferencia es clave porque no implica restringir grupos enteros de alimentos, sino reorganizar los horarios de las comidas para darle al cuerpo más tiempo de descanso metabólico.
No es una práctica nueva: durante miles de años la humanidad se vio obligada a alternar periodos de abundancia y de escasez. Nuestros antepasados no tenían la nevera llena ni supermercados abiertos 24 horas. Comían cuando había comida disponible y ayunaban cuando no la había. Además, en distintas culturas el ayuno ha tenido un papel espiritual y de purificación. Hoy, más allá de la religión, la ciencia lo estudia como herramienta práctica para mejorar la salud metabólica, controlar el peso, favorecer la longevidad y reforzar la mente.
En este artículo exploraremos qué es el ayuno intermitente, qué beneficios reales ha demostrado la ciencia, los mitos más comunes que lo rodean, los protocolos más conocidos, cómo aplicarlo en tu día a día, qué errores debes evitar y qué preguntas frecuentes suelen surgir en torno a esta práctica.
Qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ingesta de alimentos con periodos de abstinencia parcial o total. No se trata de pasar hambre extrema, sino de organizar tus comidas dentro de una ventana de tiempo más reducida. Por ejemplo, si cenas a las 9 de la noche y no vuelves a comer hasta la 1 del día siguiente, has completado un ayuno de 16 horas sin darte cuenta. La diferencia clave es que el ayuno intermitente es intencional, estructurado y flexible, no un simple “no tengo tiempo para desayunar”.
Lo interesante es que el ayuno intermitente se adapta a distintos estilos de vida. Puedes empezar con 12 horas de ayuno (que en realidad casi todos hacemos al dormir) y alargarlo progresivamente. Existen protocolos más estructurados que han sido estudiados en laboratorio y aplicados con éxito en miles de personas.
Protocolos más comunes
- 12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación. Muy fácil de cumplir si adelantas la cena o retrasas un poco el desayuno. Es una forma suave de empezar y acostumbrar al cuerpo.
- 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Es el más popular y sostenible. Un ejemplo práctico es comer de 13:00 a 21:00. Este método ganó fama cuando Hugh Jackman lo utilizó para prepararse físicamente en su papel de Lobezno, combinándolo con entrenamiento de fuerza y una dieta rica en proteínas.
- 18/6 o 20/4: variantes más exigentes, con ventanas de alimentación reducidas a 6 o 4 horas. Requieren mayor disciplina y no siempre son sostenibles a largo plazo.
- 5:2: cinco días a la semana de alimentación normal y dos días no consecutivos con calorías reducidas (unas 500–600 kcal). Es una opción flexible y menos estricta día a día.
- Eat-Stop-Eat: consiste en ayunar 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, cenar un lunes y no volver a comer hasta la cena del martes.
- ADF (Alternate Day Fasting): alternar un día de alimentación normal con otro de ayuno parcial (máximo 500 kcal). Se ha estudiado mucho en contextos clínicos y funciona bien para mejorar marcadores metabólicos, aunque puede ser difícil de mantener en la vida social.
- Ayuno del guerrero: 20 horas de ayuno con pequeñas ingestas ligeras de frutas o verduras y una gran comida nocturna. Se popularizó como un enfoque evolutivo, inspirado en los patrones de cazadores y guerreros que comían una vez al día.
La elección del protocolo depende de tu rutina, tus objetivos y tu tolerancia. No existe el mejor método para todos, sino el que se ajusta a tu estilo de vida.
Beneficios del ayuno intermitente según la ciencia
En los últimos años se han acumulado cientos de estudios en animales y humanos. Los beneficios más consistentes y documentados son los siguientes:
1. Regulación de la glucosa y la insulina. En las primeras 24 horas de ayuno la insulina puede descender hasta un 70%. Al mismo tiempo aumenta el glucagón, hormona que moviliza la energía almacenada. Esto facilita que el cuerpo queme grasa en lugar de depender siempre de la glucosa. Ensayos clínicos en personas con resistencia a la insulina muestran mejoras claras en la sensibilidad, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
2. Pérdida de grasa y preservación de músculo. Estudios con el protocolo 5:2 en mujeres con sobrepeso muestran reducciones de grasa abdominal y mejor control glucémico. Metaanálisis recientes confirman que el ayuno intermitente facilita la pérdida de grasa mientras retiene mejor la masa muscular que las dietas tradicionales de restricción calórica. En personas con obesidad se observa una pérdida de peso comparable a otras dietas, pero con mayor adherencia. Un estudio reciente demostró que reducir el horario de alimentación (de 10am a 6pm) es un método efectivo para perder peso en personas obesas.
3. Menor inflamación y estrés oxidativo. Se ha observado que disminuyen marcadores inflamatorios relacionados con enfermedades crónicas como artritis, asma o esclerosis múltiple. También mejora la respuesta al estrés oxidativo, lo que protege el ADN y retrasa el envejecimiento celular.
4. Salud cardiovascular. El ayuno ayuda a reducir la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol LDL. Un estudio en pacientes con síndrome metabólico que adoptaron una ventana de alimentación de 10 horas durante 3 meses mostró mejoras notables en peso, perímetro de cintura y marcadores cardiometabólicos, sin cambiar la dieta ni añadir ejercicio.
5. Función cerebral. El neurocientífico Mark Mattson (Johns Hopkins) ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la plasticidad neuronal y mejora la memoria. Esto se debe a un aumento de BDNF, un factor neurotrófico que protege las neuronas y favorece el aprendizaje. En un ensayo con adultos sanos que siguieron restricción calórica, se observaron mejoras cognitivas tras dos años de práctica.
6. Longevidad y autofagia. El ayuno activa la autofagia, un proceso en el que las células reciclan componentes dañados y producen energía de manera más eficiente. También aumenta proteínas asociadas con longevidad como la SIRT3. En modelos animales esto se traduce en mayor esperanza de vida, y en humanos parece contribuir a un envejecimiento más saludable.
7. Relación con el sueño. Dormir entre 7 y 9 horas potencia los beneficios del ayuno, prolongando de manera natural el periodo sin comer. Estudios muestran que quienes adoptan ventanas de alimentación reducidas no solo bajan de peso, también mejoran la calidad del sueño y disminuyen los despertares nocturnos. Dormir mal, en cambio, provoca más hambre al día siguiente y mayor tendencia a elegir comida ultraprocesada.
8. Salud mental y bienestar. Muchas personas reportan que el ayuno intermitente les da claridad mental, más energía y menos ansiedad por la comida. Esto tiene explicación fisiológica: el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de grasas como combustible, se reduce la variabilidad glucémica y se estabiliza el estado de ánimo. También se ha visto que el AI puede mejorar síntomas leves de depresión y aumentar la sensación de control sobre los hábitos.
Los mitos más comunes sobre el ayuno intermitente
El ayuno intermitente desafía algunas de las recomendaciones tradicionales de la nutrición clásica, lo que genera mitos y dudas.
Mito 1: El metabolismo se ralentiza. En realidad, en ayunos cortos (hasta 24 horas) ocurre lo contrario: el metabolismo aumenta ligeramente gracias a la liberación de noradrenalina y orexina. Es un mecanismo evolutivo para mantenernos activos cuando no había comida. Solo los ayunos prolongados de varios días reducen el metabolismo basal. Lo que sí lo ralentiza son las dietas hipocalóricas mal diseñadas mantenidas demasiado tiempo.
Mito 2: Vas a perder músculo. Con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína diaria, el ayuno no destruye músculo. Incluso hay estudios donde se observa ganancia de masa muscular mientras se pierde grasa. En mujeres que entrenaban fuerza con el protocolo 16/8 hubo aumentos similares de músculo que en las que comían con mayor frecuencia, pero perdieron más grasa. Para quienes buscan maximizar todavía más el rendimiento y la recuperación, suplementos como la creatina pueden ser un aliado muy útil, algo que explicamos en detalle en nuestro artículo sobre la creatina.
Mito 3: No rendirás en el entrenamiento. Entrenar en ayunas no significa entrenar mal. El cardio suave o moderado se realiza sin problemas y potencia la oxidación de grasa. En entrenamientos de fuerza el rendimiento puede verse afectado en sesiones muy largas o intensas, pero si se cuida la comida posterior no hay problema. Los atletas musulmanes durante el Ramadán son un buen ejemplo: entrenan con rendimiento aceptable, aunque su caso incluye también restricciones de líquidos.
Mito 4: Pasarás hambre constante. Al principio puede haber sensación de hambre o irritabilidad, pero tras unas semanas la mayoría de personas se adaptan. Comer 2 o 3 veces con platos abundantes y saciantes suele ser más cómodo que comer 6 veces pequeñas que nunca quitan el apetito. Además, el ayuno regula hormonas del hambre como la leptina y reduce los picos de glucosa que generan antojos.
Mito 5: Te bajará demasiado el azúcar. En personas sanas, el cuerpo regula la glucemia de manera eficaz. Si no hay ingesta, el glucagón moviliza la glucosa almacenada en hígado y músculos. Solo personas con hipoglucemia reactiva o ciertos tratamientos para la diabetes deben tener precaución.
Mito 6: Engordarás al dejarlo. Lo importante no es el ayuno en sí, sino el balance calórico. Si al abandonar el AI vuelves a comer en exceso y con baja calidad, recuperarás peso como ocurre con cualquier dieta. La ventaja del ayuno es que reduce el número de ingestas y facilita el déficit de manera natural.
Ejercicio y ayuno intermitente
El AI puede ser un gran aliado del entrenamiento.
En el cardio en ayunas se ha demostrado que aumenta la oxidación de grasas, ideal para caminatas, bici suave o correr a intensidad moderada. En el entrenamiento de fuerza no hay pérdida muscular si se consume suficiente proteína después. Culturistas musulmanes durante el Ramadán entrenaron sin perder músculo, lo que demuestra que la clave es la nutrición total, no el horario.
El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) produce un efecto de “afterburn” que mantiene el metabolismo elevado durante horas. Si se hace en ayunas, el cuerpo tiende a usar más grasa como combustible. En deportes de resistencia, entrenar en ayunas puede mejorar la flexibilidad metabólica, aunque en competiciones largas sigue siendo necesario recurrir a carbohidratos.
En definitiva, el AI y el ejercicio son compatibles, siempre que se adapten a la intensidad y necesidades de cada persona.
Ayuno intermitente y dieta
El ayuno no dicta qué comer, pero los resultados dependen de la calidad de la dieta. Comer ultraprocesados en la ventana de alimentación anula la mayoría de beneficios. La dieta Mediterránea es la opción con más respaldo científico: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y frutos secos. Este patrón aporta nutrientes de calidad y energía suficiente para combinar con el AI.
Comparado con la dieta keto, el AI es más flexible. La cetogénica busca inducir cetosis, pero la mayoría de personas no llega a comprobar si realmente la alcanzan. Además, implica restringir mucho los carbohidratos, algo difícil de mantener. El AI favorece estados metabólicos similares sin tanta rigidez y permite una mayor variedad de alimentos.
La Keto funciona a corto plazo, pero la Mediterránea es la más sostenible y avalada por la ciencia.
Cómo empezar paso a paso
Empezar de golpe con 20 horas de ayuno puede ser frustrante. Lo ideal es progresar gradualmente.
- Comienza con 12 horas de ayuno nocturno (por ejemplo, de 20:00 a 08:00).
- Tras una o dos semanas, aumenta a 14 horas retrasando el desayuno o adelantando la cena.
- Pasa a 16/8 cuando te sientas cómodo. Es el protocolo más estudiado y práctico.
- Mantén una buena hidratación: agua, café solo o infusiones sin azúcar.
- Rompe el ayuno con alimentos ricos en proteína y fibra, como huevos, yogur griego, legumbres o verduras o incluso suplemento de proteína en polvo.
- Evita atracones al abrir la ventana de alimentación. El objetivo no es compensar todo lo que no comiste, sino mantener un patrón equilibrado.
- Sé flexible. Si un día no puedes ayunar porque tienes un evento social, no pasa nada. Lo importante es la constancia en el largo plazo.
Errores comunes: pensar que cuanto más largo sea el ayuno, mejor; creer que cualquier líquido rompe el ayuno (cuando café o infusiones sin azúcar son válidos); obsesionarse con el reloj en lugar de escuchar al cuerpo; usar refrescos light en exceso para calmar el hambre.
Preguntas frecuentes
¿El café con leche rompe el ayuno? En un ayuno estricto, cualquier aporte calórico lo rompe técnicamente, aunque sean unas gotas de leche. Pero en la práctica, muchos expertos en ayuno intermitente y estudios recientes consideran que cantidades muy pequeñas de leche (20–30 ml, unas 10–15 kcal) no tienen un impacto metabólico significativo:
- No interrumpen la lipólisis (uso de grasa como energía).
- No elevan de forma relevante la insulina ni la glucosa en sangre.
- No afectan a los procesos de flexibilidad metabólica ni a la adaptación al ayuno.
Eso sí:
- Si el objetivo es autofagia profunda (ayunos más largos con fines celulares), ahí sí importa no meter nada de calorías.
- Si el objetivo es pérdida de grasa, control glucémico o practicidad, un poco de leche en el café (20–30 ml) no va a arruinar los beneficios.
- En resumen: sí, técnicamente rompe el ayuno, pero no de manera relevante para la mayoría de los objetivos del ayuno intermitente.
¿Sirve para perder grasa abdominal? Sí, siempre que se genere déficit calórico. El AI facilita reducir calorías sin tener que contarlas.
¿Puedo ganar músculo haciendo AI? Sí, si entrenas fuerza y consumes suficiente proteína total al día.
¿El ayuno intermitente ayuda a vivir más? En modelos animales prolonga la vida útil. En humanos aún faltan estudios a largo plazo, pero activa mecanismos celulares vinculados a la longevidad.
¿Qué pasa si me salto el ayuno un día? Nada grave. El éxito depende de la constancia a largo plazo, no de hacerlo perfecto todos los días.
¿Es lo mismo que pasar hambre? No. El AI es estructurado y voluntario. Con la adaptación, el hambre disminuye y se vuelve más fácil.
¿Es mejor que otras dietas? No es superior si solo miramos calorías, pero sí puede ser más sostenible que dietas extremas.
¿Se puede combinar con suplementos? Sí, por ejemplo, proteína en polvo para alcanzar requerimientos diarios, o creatina para mejorar rendimiento.
¿Rompen el ayuno los edulcorantes? Los más comunes como la sucralosa o la stevia, en pequeñas cantidades, no afectan al ayuno, aunque conviene no abusar.
¿El AI mejora la concentración? Sí, muchas personas reportan mayor claridad mental y productividad durante las horas de ayuno.
Conclusión
El ayuno intermitente no es una panacea, pero sí una herramienta poderosa para perder grasa, mejorar la salud metabólica, reforzar la mente y simplificar la relación con la comida. Funciona mejor si se combina con ejercicio, descanso suficiente y una dieta real basada en alimentos de calidad. La clave está en adaptarlo a tu vida, mantenerlo como un hábito flexible y evitar verlo como un castigo. El éxito no depende de un protocolo rígido, sino de la constancia y de cómo encaje en tu estilo de vida.