Si te has preguntado alguna vez la creatina para qué sirve, no estás solo. La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo del fitness, pero también uno de los más incomprendidos. ¿Engorda? ¿Hincha? ¿Solo sirve si entrenas mucho? En esta guía completa vamos a explicarte qué es la creatina, para qué sirve realmente, cómo tomarla, y por qué puede ayudarte tanto si eres principiante como si ya entrenas con frecuencia
En este artículo vamos a responder todo eso con base científica, pero en un lenguaje sencillo y real. Nada de tecnicismos innecesarios, ni mitos de gimnasio.
¿Qué es la creatina y por qué la tenemos en el cuerpo?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en nuestros músculos y que también obtenemos a través de la alimentación (sobre todo carne y pescado).
Nuestro cuerpo la utiliza como fuente rápida de energía, especialmente en esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas, hacer sprints o incluso levantar al niño en brazos.
Y aunque producimos algo de forma natural, la cantidad no siempre es suficiente para maximizar el rendimiento físico.
Estudio que lo respalda:
Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), la creatina es el suplemento con más respaldo científico del mundo deportivo.
Beneficios de tomar creatina (aunque no seas atleta de élite)
La creatina no es solo para gente que quiere ser culturista.
Estos son sus beneficios más relevantes, tanto si entrenas como si simplemente quieres mantenerte fuerte y sano:
1. Aumento del rendimiento físico
Más energía en entrenamientos cortos e intensos.
2. Mejora de la fuerza y masa muscular
Te ayuda a levantar más, recuperarte mejor y mantener masa muscular (incluso en déficit calórico).
3. Mayor recuperación entre sesiones
Reducción del dolor muscular post-entreno.
4. Mejora de la función cognitiva (sí, del cerebro)
Estudios recientes indican que puede tener efecto positivo en memoria y atención.
5. Prevención de pérdida muscular con la edad
Especialmente útil a partir de los 40-50 años para mantener masa muscular y funcionalidad.
Mitos y preocupaciones comunes (y por qué no deberías creerlos)
Aunque la creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros del mundo, todavía circulan muchos mitos que generan miedo o desconfianza. Aquí desmontamos los más frecuentes con respaldo científico.
1. “La creatina retiene líquidos y te hincha”
La verdad:
Sí, la creatina aumenta ligeramente el agua dentro del músculo (hidratación intracelular), lo cual es algo positivo: mejora el entorno para la síntesis de proteínas y protege el músculo.
No es retención bajo la piel ni causa hinchazón como tal. De hecho, muchas personas reportan verse más tonificadas.
Estudio:
- Kreider RB et al. (2017) – International Society of Sports Nutrition Position Stand
🔗https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
La creatina aumenta la retención de agua intracelular, no subcutánea, lo que favorece la función muscular y no altera negativamente la composición corporal.
2. “La creatina daña los riñones”
La verdad:
No hay evidencia de que el uso de creatina en personas sanas cause daño renal, ni a corto ni a largo plazo. Es un mito basado en la confusión entre creatina y creatinina (un marcador renal que puede aumentar de forma inofensiva al suplementarse).
Estudios clave:
- Poortmans JR & Francaux M. (1999) – Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449011/ - Kreider RB et al. (2017) – ISSN Position Stand
🔗 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
3. “Es como un esteroide o dopaje”
La verdad:
La creatina no altera tus hormonas, no es ilegal ni dopante. Está aprobada por las organizaciones deportivas internacionales, incluyendo el Comité Olímpico Internacional.
Referencia:
- IOC Consensus Statement: Dietary supplements and the high-performance athlete
🔗 https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
4. “Solo sirve si entrenas muy fuerte”
La verdad:
También es útil en personas mayores, personas que entrenan moderadamente, y en mujeres. Ayuda a preservar masa muscular, mejorar la función cognitiva y prevenir pérdida de fuerza con la edad.
Estudio:
- Título: Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review
- Autores: Candow et al. (2021)
- Fuente: MDPI, Nutrients
- Enlace:
- https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/745
5. “La creatina engorda”
La verdad:
No. Puedes notar entre 0,5–1,5 kg más por aumento de agua muscular, pero eso no es grasa. No altera negativamente la composición corporal y, de hecho, puede ayudarte a conservar músculo durante pérdida de grasa.
Estudio:
- Kreider RB et al. (2017) – ISSN Position Stand
🔗 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
6. “Si la dejas, pierdes todo”
La verdad:
Si dejas de tomar creatina, los niveles musculares bajarán a los valores normales en unas semanas. Puedes perder algo de agua muscular (y peso en la báscula), pero la masa muscular y la fuerza ganadas con entrenamiento no desaparecen.
Estudio:
- Volek JS et al. (2001) – Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training
🔗https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449017/
7. “Hay que hacer ciclos o descansar”
La verdad:
No es necesario “descansar” de la creatina. No genera tolerancia, ni efectos secundarios por uso prolongado, ni se ha demostrado que tomarla todo el año sea perjudicial.
Referencia general:
ISSN Position Stand (de nuevo)
🔗 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Preguntas frecuentes reales
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto de la creatina?
Generalmente entre 7 y 21 días, dependiendo de si haces fase de carga o no.
Con uso continuo, el efecto se acumula.
¿Es mejor creatina monohidratada o micronizada?
Ambas son buenas, pero la creatina monohidratada de calidad (Creapure) es la más estudiada y efectiva. La micronizada es igual, pero con mejor disolución.
Creatina monohidratada: la más estudiada y efectiva
¿Qué dicen los estudios?
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicó una revisión extensa donde concluye que:
“La creatina monohidratada es la forma más efectiva de creatina disponible para aumentar las reservas musculares de fosfocreatina y mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y la masa muscular.”
Referencia oficial (ISSN, 2017):
🔗 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
¿Y qué pasa con Creapure®?
Creapure® es un tipo de creatina monohidratada fabricada en Alemania, reconocida por su pureza (≥99,9%) y calidad farmacéutica. Aunque «Creapure» no es una categoría científica, sino una marca registrada, es la que más estudios han utilizado por su consistencia y ausencia de contaminantes.
Estudios que usaron Creapure:
- Mihic et al. (2000): mejoró fuerza y volumen muscular
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11099372/ - Título del artículo: Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance
- Autores: Rawson ES y Volek JS
- Publicado en: Journal of Strength and Conditioning Research, noviembre de 2003 (Vol. 17, Núm. 4, pp. 822–831) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
¿Y la creatina micronizada?
La creatina micronizada es también monohidratada, pero se ha procesado para que sus partículas sean más pequeñas. Esto mejora su disolución en agua, pero no cambia su eficacia bioquímica.
¿Se puede tomar creatina sin entrenar?
Sí. Aunque los mayores beneficios se ven al combinarla con entrenamiento, también puede ayudar a mantener masa muscular y mejorar función cognitiva.
¿Se toma antes o después del entrenamiento?
No hay una única respuesta. Lo importante es la constancia diaria.
Muchos prefieren después de entrenar con la comida, pero no es obligatorio.
¿Hace falta hacer fase de carga?
No es imprescindible. Puedes tomar 3–5g diarios desde el principio. La fase de carga acelera la saturación muscular, pero no es obligatoria.
¿La creatina engorda?
No. Puede hacer que peses más por retención intramuscular de agua, pero no es grasa.
De hecho, ayuda a preservar músculo incluso en déficit calórico.
Cómo tomar creatina paso a paso (guía rápida)
- Dosis recomendada:
- 5 g al día (1 cucharadita rasa o dosificadora)
- Con o sin comida:
- Mejor con una comida rica en carbohidratos (favorece su absorción)
- Mejor momento del día:
- El que más se adapte a tu rutina. Constancia > horario.
- ¿Fase de carga?:
- Opcional. Si quieres hacerla: 20 g/día divididos en 4 tomas durante 5-7 días, luego sigues con 5g diarios.
- No hace falta ciclarla ni descansar.
- Puedes tomarla todo el año si lo deseas y no tienes contraindicaciones.
¿Cuál creatina recomendamos nosotros?
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Beneficios mentales y para mayores de 40–50 años
Mucha gente cree que la creatina es solo para personas jóvenes que quieren ganar músculo.
Pero en realidad, personas mayores pueden beneficiarse mucho:
- Mejora de la fuerza funcional (evitar caídas, mantener independencia)
- Protección frente a pérdida muscular (sarcopenia)
- Posible mejora cognitiva (memoria, concentración)
Un suplemento útil también para salud y longevidad.
Conclusión: ¿merece la pena tomar creatina?
Sí, si entrenas regularmente o te importa mantener tu músculo, salud y energía, la creatina es uno de los suplementos más seguros y eficaces que existen.
No es magia, pero sí una ayuda real, con respaldo científico y beneficios claros.
Y si no entrenas como un culturista… también es para ti.