Introducción
¿Quieres entrenar todo tu cuerpo sin llenar tu casa de máquinas? El TRX (entrenamiento en suspensión) es una herramienta sencilla pero muy potente, que te permite trabajar fuerza, resistencia y estabilidad usando solo tu peso corporal.
En esta guía encontrarás 10 ejercicios clave con TRX, explicados paso a paso, para que puedas armar tu rutina desde casa, el parque o incluso de viaje. También te mostraré cómo organizar la semana según tu nivel y cómo evitar los errores más comunes.
📌 Recuerda: al final de este artículo podrás descargar la versión en PDF con imágenes y consejos extra.
Qué es el TRX y por qué deberías usarlo
El TRX es un sistema de correas ajustables con un punto de anclaje que te permite realizar ejercicios en suspensión. Fue creado por un Navy SEAL para entrenar en cualquier lugar, y hoy en día es una de las herramientas más versátiles para ponerse en forma.
Ventajas principales:
- Entrenas fuerza, resistencia, movilidad y equilibrio en un solo sistema.
- Ocupa poco espacio y es fácil de transportar.
- Se adapta a cualquier nivel: principiante, intermedio o avanzado.
- Reduce el riesgo de lesiones si se usa correctamente.
💡 En nuestra página de recursos te dejamos el TRX que recomendamos para entrenar en casa.
Beneficios del entrenamiento con TRX
- Trabajas todo el cuerpo: desde piernas y glúteos hasta abdomen y brazos.
- Activas el core en todos los ejercicios, mejorando postura y estabilidad.
- Mejoras fuerza funcional, útil para la vida diaria y otros deportes.
- Aumentas la intensidad fácilmente cambiando la inclinación de tu cuerpo.
- Ideal para entrenar en poco tiempo: con 20–30 minutos tienes un entrenamiento completo.
Consejos antes de empezar
- Ajusta las correas a la longitud correcta para cada ejercicio.
- Mantén siempre el core activo (abdomen firme).
- Controla la bajada y la subida en cada repetición.
- Empieza con inclinación moderada y aumenta poco a poco.
- Haz un calentamiento previo de 5 minutos (movilidad articular y cardio ligero).
Rutina TRX – 10 ejercicios para todo el cuerpo
📌 Indicaciones generales:
- 30–45 segundos por ejercicio
- 30–45 segundos de descanso
- 1–3 rondas según tu nivel
- Descansa 1-2 minutos entre rondas
1. Sentadilla con TRX (Squat)
Músculos trabajados: Piernas, glúteos, core
Cómo hacerlo:
- Sujeta las asas con los brazos extendidos.
- Baja en sentadilla manteniendo el pecho erguido y el peso en los talones.
- Sube empujando desde los talones sin soltar tensión de las correas.
Consejo: No tires con los brazos; solo apóyate para equilibrarte.
2. Zancada TRX (Lunge)
Músculos trabajados: Piernas, glúteos, core
Cómo hacerlo:
- Coloca un pie dentro de la correa.
- Da un paso adelante con la pierna contraria y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
- Mantén el tronco recto y el abdomen firme.
Consejo: Empieza sin mucha profundidad hasta sentirte estable.
3. Remo TRX (Row)
Músculos trabajados: Espalda, bíceps, core
Cómo hacerlo:
- De frente al anclaje, agarra las asas con palmas enfrentadas.
- Inclina el cuerpo hacia atrás manteniendo el cuerpo recto.
- Tira de las asas llevando el pecho hacia ellas y aprieta la espalda.
Consejo: Cuanto más horizontal, más intenso el ejercicio.
4. Plancha TRX (Plank)
Músculos trabajados: Core, hombros, espalda baja
Cómo hacerlo:
- Coloca ambos pies en las correas y apóyate en antebrazos.
- Mantén el cuerpo alineado sin hundir la cadera.
Consejo: Activa glúteos y abdomen todo el tiempo.
5. Curl femoral TRX (Hamstring curl)
Músculos trabajados: Isquios, glúteos, core
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba y coloca los talones en las correas.
- Eleva la cadera y flexiona las rodillas llevándolas hacia el glúteo.
Consejo: No dejes caer la cadera al estirar las piernas.
6. Press de pecho TRX (Chest press)
Músculos trabajados: Pecho, hombros, tríceps
Cómo hacerlo:
- De espaldas al anclaje, agarra las asas y extiende los brazos al frente.
- Flexiona codos llevando el pecho hacia el suelo.
- Empuja de nuevo hasta extender brazos.
Consejo: Mantén el core firme para evitar arquear la espalda.
7. Curl de bíceps TRX
Músculos trabajados: Bíceps
Cómo hacerlo:
- De frente al anclaje, brazos extendidos y palmas hacia arriba.
- Flexiona los codos llevando las manos a la frente.
Consejo: Mantén los codos fijos y el cuerpo recto. A más inclinación hacia atrás mayor intensidad.
8. Extensión de tríceps TRX
Músculos trabajados: Tríceps
Cómo hacerlo:
- De espaldas al anclaje, brazos extendidos hacia delante.
- Flexiona los codos dejando caer el cuerpo hacia delante.
- Empuja para volver a la posición inicial.
Consejo: Mantén los codos cerca de la cabeza.
9. Elevación lateral TRX (Shoulder fly)
Músculos trabajados: Hombros (deltoides)
Cómo hacerlo:
- De frente al anclaje, brazos extendidos hacia abajo.
- Eleva lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros.
Consejo: No encoger los hombros ni bloquear el cuello.
10. Crunch TRX
Músculos trabajados: Core, abdomen
Cómo hacerlo:
- En posición de plancha con pies en las correas, lleva las rodillas al pecho.
- Vuelve controladamente a la posición inicial.
Consejo: Evita balancear el cuerpo.
Cómo organizar la rutina semanal
🟢 Nivel principiante
- Día 1: Tren inferior + core (Ej. 1, 2, 4, 5, 10)
- Día 3: Tren superior (Ej. 3, 6, 7, 8, 9)
- Día 5: Circuito completo (10 ejercicios)
🔵 Nivel intermedio
- Día 1: Tren inferior + core
- Día 2: Tren superior
- Día 4: Circuito completo
- Día 6: Movilidad y estiramientos
🟣 Nivel avanzado
- 2–3 días de circuito completo
- 1 día de variaciones avanzadas o más rondas
- 1 día de movilidad
Errores comunes y cómo evitarlos
- No activar el core → causa mala postura.
- Demasiada inclinación al inicio → pérdida de técnica.
- Movimientos bruscos → riesgo de lesión.
- Saltarse el calentamiento → menos rendimiento y más riesgo.
Conclusión
El TRX es mucho más que dos correas: es un gimnasio portátil con el que puedes entrenar fuerza, movilidad y equilibrio en cualquier lugar. Empieza con una rutina sencilla, escucha a tu cuerpo y aumenta la intensidad progresivamente.
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